Kako pravilno disati tokom trčanja
Verovatno se svaki trkač suočava sa nekim do tada nepoznatim telesnim senzacijama, pogotovo kada počinje. Pretežno su to nedostatak daha i povremeni grčevi u mišićima.
Srećom,ovi problemi obično nestaju kako se telo prilagođava trčanju i poboljšava opšta kondicija.
Početnici, ali i iskusni trkači često se bore sa osećajem nedostatka daha tokom trčanja ili osećajem da im ponestaje vazduha.
Često se postavlja pitanje, koji je najbolji način disanja tokom trčanja da se olakša ovaj osećaj?
Stručnjaci obično savetuju disanje kroz nos i usta tokom trčanja visokog intenziteta kako bi se optimizovalo dopremanje kiseonika.
S druge strane, pretežno savetuju disanje kroz nos kada se trči pri niskom intenzitetu.
Zašto je teško disati tokom trčanja?
Trčanje predstavlja značajan fizički izazov zbog angažovanja velikih mišićnih grupa u telu. Kao rezultat toga, i vaši mišići i srce zahtevaju obilno snabdevanje kiseonikom kako bi izdržali ovaj napor.
Da bi zadovoljili ove zahteve za kiseonikom, pluća igraju ključnu ulogu u dopremanju kiseonika. To podrazumeva povećanje kako brzine tako i dubine disanja u odnosu na uslove mirovanja.
Volumen disanja se povećava, pa ćete možda doživeti osećaj kao da vam ponestaje daha ili da ne možete da napravite udah punim plućima.
Disanje se obično percipira kao pasivna radnja u organizmu, uglavnom regulisana autonomnim nervnim sistemom. Iako možemo svesno prilagoditi brzinu i dubinu disanja, naše telo instinktivno reguliše respiratorne parametre na osnovu našeg nivoa aktivnosti i potrebe za kiseonikom.
Međutim, činjenica da se prilagođavanja disanja odvijaju automatski ne umanjuje napor koji je potreban od naših respiratornih mišića prilikom težeg ili bržeg disanja.
Kako disati tokom trčanja?
Mnogi trkači se suočavaju sa pitanjima o svojoj tehnici disanja tokom trčanja: "Kako bih trebao da dišem?" "Koji je optimalan način disanja?" "Na nos ili na usta?"
Nije tako jednostavno odgovoriti na ovo pitanje, ali postoje neka pravila I principi.
Prvo, disanje kroz nos ima prednosti kao što su filtriranje, vlaženje i zagrevanje vazduha pre nego što stigne do pluća. Ovo itekako koristi našem telu, posebno u uslovima sa hladnim, suvim ili zagađenim vazduhom. Međutim, oslanjanje isključivo na disanje kroz nos možda neće biti dovoljno za sprintanje ili intenzivne vežbe zbog ograničenih kapaciteta protoka vazduha nosnih prolaza u poređenju sa ustima.
Većina trenera za trčanje preporučuje kombinaciju disanja kroz nos i usta tokom trčanja visokog intenziteta. Ovaj pristup ima za cilj da maksimizira efikasno dopremanje kiseonika.
Suprotno tome, tokom oporavka ili niskointenzivnih treninga, preporučuje se prioritizovanje disanja kroz nos kad god je to moguće. Sada ćemo vam dati nekoliko konkretnih saveta o tome kako disati tokom trčanja!
#1: Vežbajte pravilno disanje
Važnije od toga da li dišete kroz nos, usta ili oboje je dubina i brzina disanja tokom trčanja.
Duboki, spori udasi koji šire celu vašu trbušnu regiju umesto samo proširenja grudi pomoći će vam da udišete više kiseonika efikasnije nego oslanjanje na plitko disanje grudi.
Disanje vežbajte pre nego što počnete da trčite tako što ćete ležati na leđima i pokušati da udišete duboko i sporo, šireći celu trbušnu regiju umesto samo podizanja grudi.
U početku to uopšte nije jednostavno.
Potrebno je fokusirati se I postepeno povećavajte dužinu izdisaja tako da premašuje, ako ne i duplira, dužinu udaha.
#2: Pravilna forma trčanja
Da biste maksimizirali lakoću sa kojom možete da dišete tokom trčanja, želite da budete sigurni da trčite u dobrom držanju i pravilnoj formi trčanja.
Nemojte se pognuti napred ili nazad, jer to može da komprimuje pluća i dijafragmu, otežavajući pun i ekspanzivni dah. Držite ramena povučena i opuštena, grudi podignute a jezgro angažovano.
#3: Koristite ritmičko disanje
Ritmičko disanje je ključno za održavanje ravnomernih respiracija tokom trčanja, sprečavanje hiperventilacije i smanjenje stresa na telo.
Preporučeni ritam je 3:2: udahnuti za tri koraka i izdahnuti za dva.
Ovaj obrazac pomaže u apsorbovanju stresova na telo, posebno dijafragmu, core i karlicu, potencijalno smanjujući rizik od povreda i grčeva u mišićima. Doslednost u ritmu disanja, bilo da koristite obrazac 3:2 ili neki drugi, doprinosi da telo bude opušteno tokom trčanja.
#4: Ojačajte svoje disajne mišiće
Možete ojačati pluća i disajne mišiće baš kao i druge mišiće u svom telu.
Uz redovan trening disanja, možete poboljšati kapacitet pluća i dopremanje kiseonika. To takođe poboljšava toleranciju na CO2, smanjujući potrebu za brzim disanjem tokom vežbanja generalno, osiguravajući da se potrebe za kiseonikom zadovolje i da se CO2 efikasno uklanja.
Ovo su verovatno stvari o kojima se često ne razmišlja, ali su veoma važne, i iskusni trkači to dobro znaju. Zbog toga vam ih delimo putem našeg bloga i želimo vam da unapredite svoje trkačke sposobnosti primenom ovih saveta.
Ovog vikenda se održava najveća manifestacija trčanja kod nas - Beogradski maraton! Očekuje se učešće preko 13 000 trkača. MyFitWorld je ovom prilikom obezbedio sjajne popuste I poklone, zajedno sa svojim partnerima AK Running I Kafeterijom, detaljno o tome možete pogledati na našoj Instagram stranici.
MyFitWorld Tim
3 strategije za personalne trenere za efikasno upravljanje velikom bazom klijenata bez kompromitovanja kvaliteta usluge
