Polumaraton - Saveti na dan trke koji će unaprediti tvoj rezultat
Sve više ljudi, čak i u zrelim godinama, počinje da trčanje upražnjava kao glavnu fizičku aktivnost. Sve je više događaja koji ga promovišu , od trčanja po šumi i trka sa preprekama do polumaratona, maratona, pa čak i ultra maratona, gde rekreativni trkači mogu trčati do 6 sati bez pause, što je zaista impresivno! Disciplina koja predstavlja najveći izazov za većinu rekreativnih trkača definitivno je polumaraton. Kao i za svaki cilj koji želite postići, prva stvar koja je neophodna jeste dobro pripremljen plan kojeg ćete se pridržavati. Pretpostavljajući da ste pratili ceo plan, dobro se pripremili, i konačno, došao je I taj dan- DAN TRKE!
Danas vam pišemo o detaljima koji su bitni na dan trke na koje mnogi ne obraćaju pažnju, a mogu znatno uticati na vaš osećaj tokom trke i potpuno promeniti vaš ukupni utisak.
Najbolji saveti za dan trke
Kada pitate iskusne trkače za njihove najbolje savete za dan trke, gotovo uvek uključuju "nemojte početi prebrzo" i "ne pokušavajte ništa novo na dan trke".
Iako su ova dva saveta od krucijalnog značaja, postoji još detalja o kojima možda ne razmišljate, a imaju veliki uticaj na krajnji rezultat.
Ovi saveti za važe bez obzira da li trčite 5 km, 10 km, polumaraton, maraton ili više!
Izdvajamo 4 greške koje možete vrlo lako izbeći I osećati se bolje na sam dan trke.
Pronađite onu koja vas najviše brine i vidite sve savete za najbolje maratonsko jutro.
Greška 1: Obilna večera dan pre trke
Da počnemo sa onim što radimo noć pre trke, što nas može izbaciti iz koloseka. Pasta je jedno od jela koje trkači najviše koriste u tim slučajevima, ali više ne znači I bolje.
Prejedanje će učiniti da se osećate tromo ujutro ili ometati san dok vaše telo radi na varenju količine hrane na koje nije naviklo.
Dobri izvori ugljenih hidrata su itekako poželjni i poznata je strategija koju koriste sportisti kako bi maksimalno povećali svoje rezerve glikogena u jetri I mišićima.
Izdvajamo koje namirnice treba koristiti u ove svrhe: voće poput banana, pomoradži I šumskog voća, zatim pirinča, grožđa, povrće poput krompira, tikvica, batata kao i integralne žitarice.
Punjenje ugljenim hidratima nudi nekoliko prednosti za trkače i sportiste koji se pripremaju za aktivnosti u kojima je potrebna izdržljivost. Ovo su neke od najvažnijih:
Bolja izdržljivost: Optimalnim punjenjem glikogenskih rezervi, mišićima pružate dostupniji izvor goriva, što rezultira produženom izdržljivošću tokom trčanja.
Odlaganje umora: Adekvatne glikogenske rezerve mogu odložiti početak umora, omogućavajući vam da održite viši intenzitet tokom dužeg perioda trčanja koje će biti potrebno na polumaratonu.
Poboljšane performanse: Sa dovoljno glikogena, vaši mišići mogu raditi jače i bolje raditi, što dovodi do poboljšanih ukupnih performansi.
Bolji oporavak: Punjenje ugljenim hidratima ne samo da koristi vašim performansama tokom događaja, već i pomaže u procesu oporavka nakon toga.
Greška 2: Previše slojeva odeće
Sledeće što treba zapamtiti na dan trke: ne utopljavajte se previše!
U Beogradu je u poslednjih 10 godina, 9 maratona bilo odžano po veoma sunčanom I toplom vremenu.
U zavisnosti od vremena kad počinje vasa trka, jer je svaka u različito vreme, tome treba I prilagoditi opremu.
Svakako treba pratiti prognozu I na sam dan trke proceniti, ali s obzirom da ćete biti u pokretu, osim tokom zagrevanja nije preporučljivo nositi razne šuškavce ili bilo šta slično što izaziva pregrevanje tela.
Takođe ibegavajte vezivanje bilo čega oko struka; dodatni materijal postaće frustrirajući kako kilometri budu odmicali I pojavi se umor, a naročito ako to niste nosili pre same trke.
Kese za đubre su takođe jednostavan način da ostanete topli i da odbijete vodu ako pada kiša!
Proverite sve što ima rajsferšlus da biste bili sigurni da vam se neće trljati o kožu ili smetati na dan trke.
Greška 3: Potcenjivanje iritacije kože
Iako malo anti-iritantne kreme na vašoj koži može biti dovoljno, na dan trke vreme je slobodno nanesite malo više.
Znojenja može biti I više nego inače, u zavisnosti od vremena, pa ddeća takođe može postati više natopljena nego obično. Povećano trenje može napraviti probleme I neprijatnost.
Podmazivanje delova kao što su, pete, noge, predeo ispod pazuha, oko pojasa i za muškarce - bradavice.
Muški trkači često nose i flaster za dodatnu zaštitu (neugodan flaster je mnogo bolja opcija od krvave majice).
Greška 4: Nedovoljno elektrolita
Iako smo ovo naveli na poslednjem mestu, ne znači da je najmanje važno, naprotiv! Svi smo čuli o tome kako performanse opadaju s dehidratacijom, ali jednako važno je održavanje balansa elektrolita. Na stazi tokom trke ima sasvim dovoljno okrepnih stanica sa vodom , pa za to ne treba brinuti.
Neke važne stvari na koje treba obratiti pažnju u vezi sa elektrolitima za trkače su:
1. Balansirani elektroliti sprečavaju grčeve mišića I umor.
2. Tablete soli (slana hrana) pružaju samo 2 od 5 koje su vam potrebne da ostanete u ravnoteži.
3. Ne preterujte sa sportskim napicima koji imaju elektrolite, jer I prevelika doza može stvoriti probleme.
4. Trkački grčevi u stomaku takođe uzrokovani neravnotežom elektrolita (ne preterujte sa zaslađenim sportskim napicima koji takođe mogu izazvati probleme.)
5. Grčevi mišića tokom trčanja su način na koji vaše telo pokušava da vam skrene pažnju na problem u ravnoteži minerala.
Zaključak: Saveti za dan maratonske trke
Uvereni smo da će vaše trkačko iskustvo biti mnogo bolje ako pratite ove savete i da ćete se bolje osećati tokom trke. Osećaj ulaska u cilj je ono što povećava samopouzdanje trkača i pozitivno utiče na druge aspekte života.
Želimo vam da, prateći ove savete, imate spektakularan ulazak u cilj I nezaboravan osećaj!
MyFitWorld Tim
3 strategije za personalne trenere za efikasno upravljanje velikom bazom klijenata bez kompromitovanja kvaliteta usluge
