mfw-insulinska-rezistencija
Aleksandar Stanković

Aleksandar Stanković

Alex is a Personal S&C and Fitness Coach for more than a decade. He had been involved in scientific research in the field of Biomechanics and Sports Physiology, during his Master and PhD studies. He often says that if you are passionate enough about something, quality and success are guaranteed - he sees human body and mind as mysterious and beautiful as a Galaxy and himself as an astronaut.

Gojaznost, Insulinska Rezistencija I Vežbanje

U stanju gojaznosti se umanjuje mogućnost insulina da smanji nivo šećera u krvi, te se pospešuju uslovi koji izazivaju takozvanu "insulinsku rezistenciju".

Gojaznost je hronična bolest, koja se manifestuje kroz prekomerno nakupljanje masnog tkiva u organizmu čoveka, što dovodi i do povećanja telesne mase. Ova bolest se svrstava među vodeće bolesti savremenog doba. Gojaznost povećava verovatnoću (faktor rizika) pojave srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, raka, astme, artroze, periferne arterijske bolesti, bolesti jetre i mnogih drugih ozbiljnih oboljenja. Pored toga, dokazano je da je lučenje hormona sreće kod gojaznih ljudi smanjeno za 30-35% u odnosu na normalne vrednosti, nađene kod zdrave, normalno uhranjene populacije. Prema velikom broju naučnih istraživanja, gojaznost je vodeći savremeni uzrok smrti na globalnom nivou, čime je i zaslužila epitet najozbiljnijeg problema zdravstva u 21. veku.

Gojaznost je danas najčešće posledica neravnoteže u unetoj i utrošenoj energiji i može pouzdano biti konstatovana kod bilo koje kategorije ljudi kada BMI prelazi broj 30 (30kg/m²).

Hrana koju unesemo u organizam se iskorišćava na različite načine. Jedan deo se skladišti u telu u vidu različitih energetskih depoa – osnovni su ugljeni hidrati (UH), masti i po potrebi, proteini (gradivne jedininice u telu). Masne ćelije (MĆ) skladište masne kiseline (MK) iz krvi i pakuju u tzv. trigliceride (TG) – veći molekuli grupisanih masnih kiselina unutar masnih ćelija. Osim što čine depoe energije, ove ćelije deluju i kao aktivatori mnogih hormona u organizmu. Pored leptina, hormona koji reguliše glad, MĆ luče i mnoge druge hormone. Među kojima su adipokinetin (hormon koji povećava iskorišćenje MK i smanjuje količinu TG – smanjeno lučenje kod gojaznih osoba). Rezistin (povećava rezistenciju na insulin), grelin (povećava apetit, smanjuje iskorištenje MK – u pozitivnoj vezi sa povećanom količinom šećera u krvi).

Dakle, masne ćelije u našem telu imaju uticaja na mnoge procese i stanja u organizmu čoveka, a što ih je više, to su i veći efekti.

Među glavnim uzrocima osećaja gladi i sitosti su ispunjenost želuca sadržajem, lučenje leptina – hormona ,,sitosti“ i količina šećera u krvi (posredstvom insulina). Ova dva hormona su jako važna, kada se govori o ishrani i gojaznosti.

Insulin povećava ulaz glukoze/šećera u masne ćelije i utiče na povećanu izgradnju triglicerida, blokira hormone koji razlažu MK radi njihove potrošnje. Prostije rečeno, kada se insulin izluči, on blokira sve procese potrošnje materije i podstiče ubacivanje materije u ciljna mesta.

Sa druge strane, leptin reguliše unos hrane (sitost), potrošnju energije, metabolizam masti (deponovanje-razlaganje triglicerida) i oksidaciju MK u ćelijama – na njegovo lučenje direktno utiču masne ćelije.

Često ćete čuti kako se govori ,,ne jedi slatkiše, oni se pretvaraju u masti… slatkiši goje“… i savete slične njima. Ova zapažanja su delimično tačna – nisu isključiva i jedina, ali su istinita….

bez-secera

O čemu se radi?

Insulin se prirodno luči u tri dnevna pika, koja odgovaraju osnovnim dnevnim obrocima – doručku , ručku i večeri (normalnim vremenskim rasponom se smatra period od 8h-20h). Slatkiši (pod ovim se podrazumevaju čokoladice, čipsevi i druge ,,grickalice“ – i slatke i slane), industrijski proizvedeni voćni sokovi, slatki čokoladni namazi i druge namirnice, koje pre svega sadrže veliku količinu prostih šećera, provociraju nagle i velike skokove nivoa insulina u krvi (imaju tzv. visok glikemijski indeks (GI) – povećavaju glikemiju – nivo šećera u krvi) i narušavaju prirodne ritmove ovog hormona. Dokazano je da jedino fruktoza – voćni šećer, ne provocira lučenje insulina u velikoj meri, kako to čine drugi prosti šećeri.

Višak šećera koji se unese hranom, u jetri se pretvara u masti i putuje do masnih ćelija, gde se skladišti. Takođe, dovodi i do povišenog nivoa lošeg holesterola (LDL) u krvi. Dakle, osim što se prekomerna količina hrane pretvara u masti, čest unos prostih šećera, nevezano za količinu unete hrane, doprinosi taloženju masnih naslaga u organizmu i remeti red i mir u našem telu. Pošto insulin alarmantno reaguje na novu, visoku koncentraciju šećera u krvi, brzo i pojačano deluje da bi stanje vratio u normalu i posledično opet doprinosi blagoj hipoglikemiji i osećaju gladi, čime se ulazi u začarani krug, te ukoliko se ne obave korekcije u ishrani, to ubrzo dovodi do pojave gojaznosti.

Dakle, šta je insulinska rezistencija?

Jednostavno govoreći, gde imamo stanje gojaznosti (naročito sa BMI >30), na mnogo načina se umanjuje mogućnost insulina da smanji nivo šećera u krvi, te se stvara takozvana ,,insulinska rezistencija“.

Tako da, simptomi insulinske rezistencije dovode do toga da imamo: smanjeno lučenje insulina, smanjenu osetljivost ćelija na insulin, smanjen broj receptora za insulin i njihova sposobnost da prenesu šećer do ciljanog tkiva. To dodatno podstiče proizvodnju i smanjuje razgradnju masti (povećan nivo šećera u krvi govori da se ostali energenti skladište i čekaju dok se on ne potroši, a sa druge strane, mozak i druge ćelije u telu ne dobijaju dovoljnu količinu šećera i daju signale da je potrebno uneti novu količinu).

Takođe, kod gojaznih ljudi receptori zaduženi za hormon leptin postaju otporni na njega, te dolazi do slabijeg lučenja ovog hormona – on više ne može da efektno obavlja svoju ulogu, što daljim osećajem gladi dodatno doprinosi gojenju.

Ali, ovo ne znači da nema spasa..! Korigovana ishrana i fizička aktivnost će vas vratiti na pravi put… Sada bi trebalo da je jasnije kakav pristup bi trebalo primeniti u ishrani – kalorijska vrednost i glikemijski indeksi namirnica se postavljaju kao neki od najvažnijih faktora u ishrani radi prevencije od gojaznosti

uravnotezena-ishrana

Poznato je da fizička aktivnost blagotvorno deluje na mnoge bolesti i opšte psiho-fizičko zdravlje čoveka. Kada je reč o gojaznosti, prva i osnovna pozitivna stvar jeste doprinos fizičke aktivnosti regulaciji energetskog balansa – unosa i potrošnje energije u ljudskom telu.

Osim povećane potrošnje energije, tokom fizičke aktivnosti je povišeno lučenje kateholamina (hormoni adrenalin i noradrenalin), hormona koji utiču na povećanu osetljivost ćelija na insulin (koja traje i do 48h nakon vežbanja). Takođe i aktiviraju hormone koji direktno razlažu masti radi potrošnje energije.

Nađeno je u mnogim istraživanjima da je potrebno manje insulina da bi se otpremila ista količina šećera u ćeliju, kod ljudi koji su fizički aktivni, kao i da te osobe imaju nižu koncentraciju insulina u mirovanju od netreniranih osoba. Topljenjem masnih naslaga u telu se insulinski i leptinski ritmovi u telu vraćaju u normalu, što znači uravnotežavanje potrošnje i skladištenja MK, osećaja gladi, snižavanje rizika od pojave dijabetesa, srčanih i drugih oboljenja…

Takođe, naučnici iz oblasti medicine, sportske medicine i fizičke kulture su još odavno došli do saznanja da fizička aktivnost, a naročito umerenog obima i intenziteta, dovodi do povišenog lučenja hormona sreće. Uticaj fizičke aktivnosti na oslobađanje od psihološkog stresa je opšte poznata stvar…
Koliko još činjenica vam je potrebno da biste se aktivirali i sačuvali svoje zdravlje!?

U prilogu vam prikazujemo neke namirnice koje se koriste svakodnevno u ishrani, sa glikemijskim indeksima. Poželjno je, pored energetske vrednosti (KCal), obratiti pažnju i na ovo svojstvo pri odabiru hrane:

Glikemijski indeks (GI) nekih uobičajenih namirnica (prema raznim autorima):

Zeleno povrće, paradajz, pečurke, soja u zrnu

15

tomato

Punomasno mleko

35

milk

Beli hleb, lubenica, kroasan, mlečna čokolada, palačinke

70

Limun

15

Pasulj

20-40

Pšenične cerealije, beli šećer

75

Fruktoza – voćni šećer

20

fruit-sugar

Crna čokolada (preko 75%)

25

dark chocolate

Med, beli pirinač, kukuruzne pahuljice

75

rice

Sočivo

28

lentils

Ovsene pahuljice, itergralni hleb

45

Integralni hleb

Krompir pire, napici za sportiste, beli tost

85-90

tost

Integralna testenina

36

pasta

Ceđeni voćni sok bez šećera

40

juice

Maltoza, glukoza, paškanat

100

turnip
Podelite sa Prijateljima
Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
Email
Čitajte Još
Corporate

MWF Premium Corporate Paket za Kompanije

MyFitWorld pruža mogućnost ,,Corporate PREMIUM” usluge, koja omogućava da kompanija u ime svojih zaposlenih i klijenata, otvori sva vrata benefita jedne vrhunske usluge iz oblasti fitnessa, wellnessa i zdravog i aktivnog života, za cifru koja je jednaka jutarnjoj kafi.

EN